Prokrastynacja – zwykłe lenistwo, zaburzenie psychiczne czy choroba cywilizacyjna?

Prokrastynacja – termin, dzięki któremu lenie mają wymówkę dla swoich zachowań, czy też choroba cywilizacyjna, która nowe pokolenia zamieni w przewlekłych leni? Co to jest prokrastynacja, jakie są jej przyczyny, objawy, skutki? Jak walczyć z prokrastynacją i dlaczego nie warto odkładać wszystkiego na później? Wszystkiego dowiesz się z poniższego tekstu.

Co to jest prokrastynacja?

W krótkich, żołnierskich słowach prokrastynacja to stałe odwlekanie wszystkiego na później. Mowa tu jednak o chronicznym, przewlekłym nawyku przesuwania pewnych czynności na inny, zwykle bliżej nieokreślony termin. Bardzo często zbliżony do deadline, a więc potocznie “na ostatnią chwilę”. Termin prokrastynacja wywodzi się z łacińskiego procrastinatio, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza odroczenie, zwłokę.

Co istotne, prokrastynacja może dotyczyć wszystkich dziedzin życia, a nie wyłącznie obowiązków zawodowych czy też szkolnych / akademickich. Oznacza to, że prokrastynator ma tendencję do zwlekania ze wszystkim, a nie – jak mogłoby się wydawać – jedynie z nudnymi zajęciami, chociaż to właśnie one przeważają w przypadku prokrastynacji.

Prokrastynatora, a więc osobę stale odwlekającą wszystko na później, w żartobliwy sposób określa cytat z książki “Arbuz”, autorstwa Marian Keyes:

“Zrób jutro, co masz zrobić dziś. A jeśli uda ci się to odwlec do przyszłego tygodnia, tym lepiej dla ciebie.”

Marian Keyes

Elżbieta Jaworska, w opracowaniu “Przyczyny i konsekwencje prokrastynacji akademickiej” zauważa, że prokrastynator ma pełną świadomość tego, że odwlekanie pogarsza jego sytuację, a jednak zwleka z wykonaniem ciążących na nim zadań.

W ocenie prokrastynatora na wszystko jest czas, zaś on sam nie jest w stanie w sposób rozsądny wyjaśnić, dlaczego woli daną czynność przełożyć na później, niż wykonać ją od razu.

Prokrastynacja w liczbach

Badania przeprowadzone w Polsce w 2016 roku pokazują, że skłonności do prokrastynacji ma ponad 80 procent Polaków. Co ciekawe, to mężczyźni chętniej zwlekają z wykonaniem pewnych czynności (85%) niż kobiety (80%).

Odwlekanie częściej występuje u osób młodych i najczęściej dotyczy obowiązków domowych, takich jak sprzątanie, pranie, etc. Na drugim miejscu ankietowani wskazywali obowiązki zawodowe (ponad 15 procent). Zadania osobiste, jak np. rozpoczęcie diety, rzucenie nałogu czy decyzje matrymonialne odwleka średnio ponad 10 procent z nas.

Czy prokrastynacja to choroba?

Nie, prokrastynacja nie jest chorobą, jednak we współczesnej psychologii uznawana jest za zaburzenie psychiczne. Wielu psychologów uważa także, że tendencja do odwlekania stała się już chorobą cywilizacyjną, określaną mianem “zwlekania dysfunkcjonalnego”.

Zdaniem psychologów prokrastynacja jest wynikiem rywalizacji pomiędzy układem limbicznym a korą przedczołową. Ten pierwszy odpowiada za emocje i impulsywność, w tym także za dążenie do uzyskania natychmiastowej nagrody. Kora przedczołowa zaś odpowiedzialna jest za koncentrację, zarządzanie sobą, celami oraz postrzeganie czasu.

“Kierowanie się zdrowym rozsądkiem, kiedy można ulec emocjom i pokusom, jest dla nas zwyczajnie trudniejsze” – argumentuje prokrastynację psycholog Magdalena Jagielska z Uniwersytetu Warszawskiego.

Objawy prokrastynacji

Objawy prokrastynacji to m.in.:

• Odkładanie ważnych spraw każdego dnia lub kilka razy w tygodniu, nawet jeśli wiąże się to z pogorszeniem sytuacji lub narażeniem się na krytykę.
• Problemy ze skupianiem się na dalekosiężnych celach i ustalaniem hierarchii obowiązków, co prowadzi do braku planowania i organizacji pracy.
• Brak motywacji do działania i poczucie, że nie ma sensu podejmować wysiłku, ponieważ nie uda się osiągnąć zamierzonego rezultatu lub nie będzie on doceniony.
• Problemy z rozpoczynaniem różnych działań i szybkie rozpraszanie się przez inne bodźce lub zajęcia, które wydają się być bardziej przyjemne lub mniej stresujące.
• Przerywanie realizacji zadań co jakiś czas i problem z rozpoczynaniem ich ponownie, co skutkuje niską efektywnością i jakością pracy.
• Nerwowość, strach i stres przed koniecznością wykonania odłożonych obowiązków, zwłaszcza gdy zbliża się termin ich realizacji lub gdy są one trudne lub wymagające.
• Wyrzuty sumienia i poczucie winy z powodu zwlekania i nieumiejętności sprostania oczekiwaniom własnym lub innych ludzi.

Przyczyny prokrastynacji

Przyczyn prokrastynacji może być wiele, jednak badania wskazują, że główną przyczyną prokrastynacji jest pięć lęków^[1]:

• Lęk przed porażką
• Lęk przed sukcesem
• Lęk przed bezradnością
• Lęk przed izolacją
• Lęk przed intymnością

Do przyczyn prokrastynacji zaliczyć można także:

• Brak motywacji.
• Przeciążenie obowiązkami.
• Zbyt duże wymagania wobec siebie.
• Brak konkretnych celów.
• Nadmierna ilość rozproszeń.
• Lęk przed niepowodzeniem.
• Zaburzenia uwagi.
• Brak umiejętności zarządzania czasem.
• Przyzwyczajenie do odkładania zadań na później.
• Brak jasnego planu działania.

Czytaj także: Filmy motywacyjne, które napędzą Cię do działania

Skutki prokrastynacji

Prokrastynacja może mieć negatywne skutki zarówno dla naszej pracy, jak i dla naszego zdrowia i samopoczucia. Zaliczyć do nich można m.in.:

• Obniżenie jakości i efektywności pracy. Prokrastynujący ludzie często wykonują swoje zadania w pośpiechu, pod presją czasu i stresu. Nie mają czasu na sprawdzenie, poprawienie lub ulepszenie swojej pracy. Może to prowadzić do błędów, niedociągnięć lub niskiej oceny.
• Utrata motywacji i zaangażowania. Prokrastynacja może sprawić, że tracimy zainteresowanie naszymi zadaniami i celami. Możemy czuć się przytłoczeni, zniechęceni lub znudzeni. Nie cieszymy się z naszej pracy i nie odczuwamy satysfakcji z jej wykonania.
• Pogorszenie relacji z innymi. Prokrastynacja może wpływać na nasze relacje z szefami, kolegami, klientami lub rodziną. Możemy nie dotrzymywać terminów, obietnic lub zobowiązań. Możemy być postrzegani jako nieodpowiedzialni, nierzetelni lub leniwi. Możemy też wywoływać frustrację, rozczarowanie lub konflikty u innych ludzi.
• Zwiększenie poziomu stresu i lęku. Prokrastynacja może być źródłem ciągłego napięcia i niepokoju. Możemy martwić się o nasze zadania, terminy lub oceny. Możemy obwiniać się za naszą prokrastynację i czuć się winni lub wstydzić się. Możemy też bać się konsekwencji naszego zachowania lub krytyki ze strony innych.
• Zaburzenie równowagi życiowej. Prokrastynacja może zaburzać nasz harmonijny podział czasu między pracę a odpoczynek. Możemy spędzać zbyt dużo czasu na nieistotnych lub rozpraszających czynnościach, a zbyt mało na ważnych lub przyjemnych. Możemy też mieć problemy z organizacją, planowaniem lub zarządzaniem czasem. Możemy nie dbać o nasze potrzeby fizyczne, emocjonalne lub społeczne.

Leczenie prokrastynacji, czyli jak przestać zwlekać?

Jeśli szukasz “tabletki na zwlekanie”, niestety nie ma takiej. Leczenie prokrastynacji odbywa się za pomocą psychoterapii behawioralnej, dzięki której odkryjesz powody i źródła przewlekłego odkładania. W trakcie leczenia terapeuta pomoże Ci wypracować nawyki, które wesprą Cię w walce z prokrastynacją.

Pamiętaj jednak, że pierwszym krokiem w leczeniu jest sama świadomość tego, że jesteś prokrastynatorem i ma to negatywny wpływ na Twoje życie. Leczenie prokrastynacji możesz zacząć samodzielnie, a pomocne mogą okazać się poniższe kroki:

• planowanie pracy i ustalanie realistycznych celów;
• podział dużych zadań na mniejsze etapy;
• wykonywanie najtrudniejszych lub najmniej przyjemnych zadań na początku;
• stosowanie techniki Pomodoro, polegającej na pracy w 25-minutowych interwałach z 5-minutowymi przerwami;
• nagradzanie się za wykonane nawet najdrobniejsze zadania;
• unikanie rozpraszaczy, takich jak smartfon, komputer czy media społecznościowe;
• dbanie o zdrowie fizyczne i psychiczne poprzez ćwiczenia, dietę, aktywność fizyczną;
• odpowiednia ilość i jakość snu.

Prokrastynacja nie jest nieuleczalna. Wymaga jednak zaangażowania i determinacji ze strony osoby dotkniętej tym problemem. Im wcześniej zaczniesz działać, tym lepiej dla Twojego samopoczucia i efektywności, a tym samym szybsze wyleczenie prokrastynacji.

Często zadawane pytania (FAQ)

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na częste pytania dotyczące prokrastynacji. Pamiętaj jednak, że nie jesteśmy w stanie udzielić odpowiedzi na każde, a jeśli zmagasz się z chronicznym odwlekaniem wszystkiego na później, rozważ wizytę u specjalisty.